Regresso ao exercício depois das férias: como voltar aos treinos com segurança
As férias são, para muitas pessoas, sinónimo de uma mudança de ritmo. Alteram-se os horários, as refeições, o sono e, inevitavelmente, também a rotina de exercício físico.
E está tudo bem.
O problema não está em parar ou reduzir a atividade durante algumas semanas. Está, muitas vezes, na forma como decidimos voltar aos treinos depois das férias.
Depois de um período de pausa, é comum surgir a vontade de recuperar rapidamente o tempo perdido: aumentar a frequência dos treinos, voltar imediatamente às cargas anteriores ou tentar compensar os excessos das férias.
Mas o corpo não funciona por compensação.
O regresso ao exercício depois das férias deve ser encarado como uma fase de readaptação. E quanto melhor for feita essa transição, maior será a probabilidade de recuperar a rotina, manter a consistência e continuar a evoluir.
Porque é que pode ser mais difícil voltar ao exercício depois das férias?
Mesmo algumas semanas com menos atividade podem alterar temporariamente a forma como sentimos o exercício.
Ao regressar, pode existir uma redução da tolerância ao esforço, menor resistência, sensação de perda de força ou simplesmente uma perceção de que movimentos que antes eram naturais parecem agora mais exigentes.
Isto não significa que tenha perdido todo o trabalho realizado anteriormente.
Significa apenas que o corpo precisa de algum tempo para voltar a adaptar-se ao estímulo.
Por isso, o primeiro objetivo não deve ser regressar exatamente ao ponto onde ficou. Deve ser reconstruir progressivamente a capacidade para lá chegar.
Não tente recuperar em uma semana o que deixou de fazer durante um mês
Este é provavelmente um dos erros mais frequentes no regresso aos treinos.
Depois das férias, a motivação pode estar particularmente elevada. E essa vontade de voltar pode levar a:
- treinar demasiados dias seguidos;
- aumentar demasiado rapidamente as cargas;
- realizar sessões excessivamente longas;
- introduzir vários estímulos intensos ao mesmo tempo;
- ignorar dores ou sinais de fadiga.
O resultado pode ser precisamente o contrário do pretendido.
Dor muscular excessiva, cansaço, desconforto ou pequenas lesões podem interromper novamente a rotina e tornar o regresso ainda mais difícil.
Começar de forma mais gradual não é treinar menos. É criar condições para conseguir continuar a treinar.
Como voltar aos treinos depois das férias?
Não existe uma fórmula igual para todas as pessoas. A forma como deve retomar o exercício depende do tempo de pausa, da condição física anterior, dos objetivos, do histórico de lesões e até do tipo de treino realizado.
Ainda assim, existem alguns princípios importantes.
1. Reduza temporariamente a intensidade
Nos primeiros treinos, não existe necessidade de testar imediatamente os seus limites.
Pode ser útil reduzir cargas, volume, duração ou intensidade relativamente ao período anterior às férias.
O objetivo inicial é permitir que músculos, articulações e sistema cardiovascular voltem progressivamente a adaptar-se ao esforço.
À medida que a resposta do organismo melhora, a exigência pode ser aumentada.
2. Dê prioridade à regularidade
No regresso ao exercício, a consistência é mais importante do que realizar um treino perfeito.
É preferível criar uma rotina realista de duas ou três sessões semanais que consegue manter do que começar com cinco treinos e abandonar algumas semanas depois.
3. Respeite a recuperação
O treino é apenas uma parte do processo.
Sono, hidratação, alimentação e períodos de recuperação têm um papel importante na forma como o organismo responde ao exercício.
Depois das férias, voltar simultaneamente ao trabalho, aos horários habituais e ao treino pode representar uma alteração significativa da rotina.
Em vez de exigir imediatamente o máximo de si, dê ao organismo oportunidade para se reorganizar.
4. Não ignore a dor
Existe diferença entre sentir o esforço de um treino e sentir dor.
Uma dor persistente, localizada ou que aumenta durante determinados movimentos não deve ser simplesmente ignorada na expectativa de que desapareça com mais treino.
Se existia uma lesão antes das férias, se surgiu algum desconforto durante esse período ou se sente limitações no regresso, pode ser importante perceber a sua origem antes de aumentar novamente a exigência.
Preciso de fazer uma avaliação antes de voltar a treinar?
Não é obrigatório para todas as pessoas, mas uma avaliação física pode ser particularmente útil quando pretende regressar ao exercício de forma estruturada.
Permite conhecer melhor o ponto de partida e perceber aspetos como mobilidade, força, capacidade física, composição corporal ou outros parâmetros relevantes para definir o treino.
Mais importante ainda: permite que o exercício seja pensado em função da pessoa.
Porque duas pessoas podem ter exatamente o mesmo objetivo e necessitar de estratégias completamente diferentes para o alcançar.
Setembro pode ser um recomeço, mas não precisa de ser um recomeço radical
O regresso das férias é uma boa oportunidade para recuperar hábitos.
Mas não é necessário mudar tudo de um dia para o outro.
Comece pelo primeiro treino.
Depois pelo segundo.
Recupere horários, reencontre movimentos, reajuste cargas e permita que a evolução aconteça progressivamente.
Porque os resultados mais importantes raramente surgem de algumas semanas de motivação intensa.
Surgem daquilo que consegue repetir durante meses e anos.
No ROPE, acreditamos que o exercício deve adaptar-se à pessoa e não o contrário. Através de uma abordagem individualizada e integrada, procuramos compreender o seu ponto de partida, os seus objetivos e aquilo de que o seu corpo necessita para evoluir.
Depois das férias, não precisa de voltar mais depressa. Precisa de voltar melhor.
