Hidratos de Carbono: medos e consequências no exercício físico

Hidratos de carbono: se por um lado não há problema em realizar, pontualmente, treinos com “pouco combustível” (em atletas, como é óbvio), parece que o lema olímpico “Altius, Citius, Fortius” (mais rápido, mais alto, mais forte) encarnou na franja populacional que passou nos últimos 30 anos mais tempo no sofá do que na estrada.

Dicas sobre os Hidratos de Carbono

Como hoje em dia a informação é ouro, esperamos que utilizes e compreendas os breves conselhos que tentaremos transmitir. Assim sendo, aqui estão eles:

Se está com uns quilinhos a mais, culpa os teus excessos e não os hidratos de carbono

Naturalmente que os Hidratos de Carbono (HC), quando em excesso face às necessidades diárias, tendem a acumular-se. Por outro lado, também não é menos verdade que o consumo regular de alimentos ricos em açúcares simples, tendem a induzir problemas de saúde específicos. Como, por exemplo, Diabetes Mellitus tipos II, resistência à insulina ou doenças do metabolismo lipídico. Mas, aquilo que te faz ficar com excesso de peso é mesmo comer mais energia do que aquela que efetivamente gastas. Assim, essa energia poderá vir das Gorduras, Proteínas, Hidratos de Carbono e do Álcool. No entanto, as Gorduras e o Álcool têm uma maior energia por grama consumida (cerca de 9 e 7kcal, respetivamente) face aos HC e Proteínas (~4 kcal).

Alterações das secreções hormonais, mais lesões e pior imunidade

Cortar demasiado nos hidratos e na energia poderá ter também efeitos que se estenderão além da composição corporal. Isto porque várias hormonas alteram a sua secreção, particularmente em resposta ao exercício físico. Assim, assiste-se, nomeadamente, a um aumento das catecolaminas, ACTH, Cortisol e Glucagon e uma diminuição da insulina e testosterona.

A baixa ingestão de HC parece de facto aumentar a expressão de interleucinas pró-inflamatórias (IL-1 e IL-6) e promover a Leucocitose, indicando uma elevação substancial do stress em resposta ao exercício.

Resultados práticos temos:

1. Maior susceptibilidade para estar doente;
2. Maior risco de contrair lesão;
3. Maiores sensações de fadiga e cansaço, durante e após o exercício;
4. Maior tempo de recuperação completa entre treinos e dias.

Menos paciência e capacidade para exercitar a elevada intensidade

Outra questão importante é mesmo a paciência… porque muitas vezes o exercício físico implica uma elevada dose para manter a concentração, fazer corretamente cada movimento e suportar a fadiga. Naturalmente, este efeito é mais marcado nos atletas, uma vez que os domínios de treino implicam, geralmente, uma elevada intensidade. No entanto, não será negligenciável também nos praticantes recreacionais que tenham uma frequência elevada de sessões semanais. Além disso, vários estudos indicam que a perceção subjetiva de esforço é bastante superior quando o “combustível está na reserva”.

Conclusão

Relembro que, mesmo para aqueles que pretenderão perder peso, quanto maior a intensidade do treino e mais sustentada no tempo, maiores as perdas de peso. Cortar demais nos HC pode simplesmente não permitir resultados tão bons como seriam de esperar.

É mesmo preciso ter combustível para por o motor a trabalhar corretamente, caso contrário o motor gripa, os amortecedores partem e um carro novo rapidamente envelhece. Trata bem do teu!

Redigido pela nossa Equipa de Nutrição