Creatina: tipos e formas de suplementação

A Creatina é, provavelmente, dos suplementos mais bem estudados que há memória. Assim sendo e além de seguro em todos os adultos que não apresentem morbilidades do foro renal, possui como benefícios o aumento da força, potência e volume musculares, aumentando a capacidade de trabalho em regime anaeróbio e volume treino. Mais recentemente, atribui-se-lhe, também, um efeito sinérgico na síntese proteica, ressíntese de glicogénio muscular e termorregulação.

Pelas suas caraterísticas moleculares, a indústria dos suplementos tem procurado soluções face à clássica Creatina Monoidratada (CM) para aumentar a sua biodisponibilidade para as células musculares e reduzir a ocorrência de efeitos secundários, como os distúrbios gastrointestinais, retenção hídrica e cãibras musculares. No entanto, tem sido um desafio encontrar um sucessor que seja mais eficaz que a CM com segurança comprovada.

Tipos de Creatina

Abordaremos de seguida os diferentes tipos de suplementação para ficares a conhecer um pouco mais sobre cada uma delas.

Mono-Hidratada (CM)

Contém perto de 88% de creatina e o restante é água. Trata-se da referência no que toca à suplementação e, até aos dias de hoje, não está devidamente demonstrado que outras formas tenham um desempenho superior no que toca à solubilidade, estabilidade e consequentes absorção e efeitos ergogénicos.

Quelato de Magnésio e Creatina

Resulta da combinação desta com magnésio, no sentido de promover um aumento de potência semelhante à CM, sem o aumento de peso como efeito secundário. Este aumento de potência dá-se, teoricamente, pelo efeito sinérgico do magnésio no metabolismo dos hidratos de carbono e destes, por conseguinte, no aumento das concentrações musculares. No entanto, nos estudos as diferenças são estatisticamente insignificantes.

Micronizada

Semelhante à CM, em termos de resultados, este tipo de suplemento sofreu um processo mecânico de redução do tamanho das partículas, alegadamente para aumentar a absorção.

Hidroclorada

Combinação da creatina com ácido clorídrico para, alegadamente, necessitar de uma dosagem inferior para obtenção dos mesmos resultados. No entanto, esta hipótese nunca foi devidamente testada.

Líquida

Resultados inferiores à CM, uma vez que a sua estabilidade é muito inferior.

Gluconato

Resultado da ligação da creatina com uma molécula de glucose, alegadamente pelo efeito sinérgico que existe com o consumo concomitante deste suplemento e hidratos de carbono. No entanto, não existem estudos que suportem a sua eficácia.

Sais: Creatina-Piruvato, Creatina-Citrato e Creatina-Malato

Alegadamente estas formas de suplementação permitem uma maior solubilidade em água o que, teoricamente, permitirá um pico de concentração maior no plasma. Tal efeito foi encontrado em estudo com a Creatina-Piruvato, bem como efeitos significativos na performance. No entanto, não parecem ser tão estáveis quanto a CM e são necessários mais estudos comparativos entre as duas, até porque parecem ser substâncias igualmente seguras.

Creatina-Nitrato

Parece ser cerca de 10x mais solúvel que a CM e ser menos afetada por ph entre 2,5 e 7,5. No entanto, não existem estudos que suportem o seu uso face à CM.

Ester de Creatina

Alegadamente a esterificação aumentaria a sua biodisponibilidade por reduzir o seu caráter hidrofílico. Contudo, parece ter um pior desempenho que a CM no aumento dos níveis de creatina muscular e performance.

Combinações desta com outras substâncias

A ingestão junto com alimentos que estimulem a secreção de insulina, como as proteínas ou aminoácidos, bem como com hidratos de carbono, promove um aumento da sua biodisponibilidade. Alguns estudos relatam, igualmente, um aumento da biodisponibilidade quando tomada junto com betaína, ácido linoleico conjugado, D-Pinitol e beta-alanina.

Creatina-Magnésio

É incerto se produz efeitos semelhantes ou superiores à CM. No entanto, a pouca evidência existente sugere uma menor retenção hídrica com a sua ingestão.

Creatina RT

Combinação da creatina com estragão, alegadamente por aumentar a resposta insulínica e o conteúdo celular de creatina. No entanto, esta hipótese não está devidamente demonstrada.

Tampão (Kre-Alkalyn®)

Combinação deste suplemento com substâncias tampão por forma a melhorar a solubilidade, a estabilidade e, consequentemente, a absorção. Recentemente, um ensaio clínico não encontrou menor incidência de efeitos secundários nem um aumento da concentração celular da creatina face à CM.

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Redigido pela nossa Equipa de Nutrição