Como pode a nutrição ajudar os atletas que estão em casa?
Este período de interrupção forçada tem repercussões no gasto energético dos atletas, não só pela redução do tempo e intensidade do treino, como também pela ausência de competições. Assim, é essencial algumas dicas de nutrição para ajudar os atletas no que diz respeito a pequenas alterações na ingestão alimentar para evitar o ganho de peso.
Dicas de nutrição para ajudar atletas
- Elimina de casa o que não interessa
Quantos doces e salgados, por exemplo, estão em casa dos atletas (supostamente) para os filhos ou visitas? Uma vez que visitas não irás receber, está na hora de deixar de comprar. Saem todos a ganhar!
Existem snacks interessantes e saborosos, que podem ser confecionados para os dias de maior gula. Como por exemplo, pipocas com adoçante, scones de cereais integrais ou, até mesmo, os pudins Condi® Zero. Estes são bons exemplos de snacks para os dias mais “difíceis”.
- Mantém um padrão regular de refeições
A ausência ou quebra da rotina tem um impacto considerável na ingestão alimentar. E, no plano habitual, as refeições eram programadas e encaixadas de acordo com o ritmo das atividades diárias, particularmente as desportivas.
Assim, é fundamental que esse padrão se mantenha, de modo a ingerir alimentos nutricionalmente ricos. Alguns exemplos são os derivados do leite, fruta, legumes, carne, pescado e gorduras saudáveis em dose apropriada.
- Repensa as refeições pós-exercício
Se as refeições pós-exercício eram fundamentais para uma recuperação eficiente do treino, nesta fase e com a diminuição da duração e intensidade dos treinos, deves reduzir o valor energético dessas mesmas refeições.
- Repensa a necessidade dos suplementos alimentares
Esta é daquelas questões para as quais uma resposta universal não existe. Muito provavelmente, não, mas tudo depende daquilo que cada atleta está ou irá fazer em casa, qual a perspetiva de retoma à competição e se os suplementos estarão disponíveis para compra/encomenda, nos próximos tempos.
É certo que alguns suplementos como a betalanina e a creatina, além do impacto positivo na performance, requerem períodos de toma prévios para se fazer sentir os seus benefícios. Nestes casos, a decisão de manter ou suspender a toma deve ter em conta a seguinte questão baseada na experiência de ingestão:
Mas qual o impacto da sua suspensão no meu treino atual e manutenção da forma física?
Outros suplementos, como a proteína, habitualmente usados por conveniência, acabam por ser facilmente substituídos por alimentos igualmente proteicos como é o caso da carne, pescado, ovo, leite e iogurtes.
- Faz contas às necessidades de energia
As contas são simples! O que se pretende, nesta fase, é:
Peso pré-quarentena – Peso Pós-quarentena = 0
Para isso, é preciso ajustar a ingestão alimentar às necessidades energéticas. Mas, a parte boa é que, na maioria dos casos, a redução do exercício físico também reduz a fome. Ter uma balança em casa e pesar-se com regularidade, por exemplo uma vez por semana, preferencialmente de manhã, em jejum, à mesma hora e sem roupa, permite perceber se a redução do volume alimentar está a ir de encontro ao que se pretende em termos de variação de peso.
- Proteína para manter o músculo e saciar a fome
É primordial preservar ao máximo a massa muscular durante o período de quarentena. Além do treino de força e respetivo descanso, podemos adotar uma ingestão proteica em dose suficiente e espaçada entre 4 a 5 refeições diárias. Em média, aconselha-se cerca de 1,4 a 2g/kg de peso por dia. Ou seja, cerca de 100 a 140g para um indivíduo com 70 kg, espaçadas pelas refeições diárias em pequenas ingestões de 20 a 25g, consoante as caraterísticas individuais.
Assim, as refeições realizadas antes de dormir devem contribuir com cerca do dobro deste valor para promover a remodelação muscular durante a noite.
Outras dicas de nutrição para ajudar atletas
Existem também snacks e alimentos interessantes, como por exemplo:
- Palitos de pepino ou cenoura, gressinos, tostas extra-finas ou bolachas de arroz e húmus (pasta de grão-de-bico)
- Bolo de caneca, waffles ou panquecas à base de cereais integrais, ovo ou claras de ovo e leite magro
- Misturas de iogurte de aroma, fruta, frutos secos e cereais
- Scones de cereais integrais
- Leite magro
- Iogurtes proteicos (Skyr®, Kvarg®, Yopro®, etc..), pudins proteicos (Ehrman®, Prozis®), barras proteicas ou gelatina proteica (Condi®)
- Pão ou wraps recheados com atum, frango, fiambre ou queijo
Redigido pela nossa Equipa de Nutrição
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